Quali sono i cibi che aiutano i bambini a dormire meglio? Ecco i consigli per una cena della “buonanotte”

Abbiamo parlato spesso del sonno dei bambini e del fatto che, fino a circa i 6 anni d’età, i risvegli notturni sono fisiologici e non devono allarmarci. Tuttavia ci sono degli accorgimenti che possiamo prendere per aiutare i piccoli a dormire meglio e più a lungo: sapevate, ad esempio, che un buon riposo comincia a tavola?

Anche per quanto riguarda il sonno, ogni bimbo è diverso dall’altro: alcuni piccoli sono dei gran dormiglioni già dalle prime settimane di vita, mentre altri hanno risvegli frequenti e tendono a dormire un numero minore di ore.

L’American Academy of Sleep Medicine ha di recente modificato le linee guida a cui fare riferimento per il sonno di bambini ed adolescenti, che – in linea di massima – dovrebbero rispettare quanto segue:

• dai 4 ai 12 mesi: 12-16 ore di sonno al giorno, compresi i sonnellini;
• da 1 a 2 anni: 11-14 ore, compresi i sonnellini;
• da 3 a 5 anni: 10-13 ore, compresi i sonnellini;
• da 6 a 12 anni: 9-12 ore;
• 13-18 anni: 8-10 ore.

Un riposo disturbato, che non permette ai piccoli di dormire un numero di ore adeguato rispetto alla loro età, può causare problemi come, ad esempio, sbalzi d’umore, irritabilità, e scarso rendimento scolastico.

Tornando a quanto dicevamo all’inizio dell’articolo, ci sono degli alimenti che sembrano favorire il riposo dei piccoli ed altri, invece, che tendono a disturbarlo; prima di vedere nel dettaglio cosa far mangiare ai bimbi per farli dormire meglio, cerchiamo di capire come dovrebbe essere suddivisa l’alimentazione durante la giornata!

• Colazione: dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie giornaliere
• Pranzo: circa il 35-40%
• Cena: circa il 30-35%
• Spuntino a metà mattina e merenda: 5%

La cena rappresenta quindi una parte importante del nostro fabbisogno energetico, ma se i piccoli hanno problemi di sonno (si addormentano tardi, fanno fatica ad addormentarsi, hanno frequenti risvegli dopo i quali non prendono sonno facilmente) dobbiamo aiutarli con un pasto leggero che preferisca alcuni alimenti.

Gli alimenti più adatti per favorire il sonno dei bambini sono quelli con un’alta concentrazione di triptofano, un amminoacido essenziale che – tra le altre cose – esercita un effetto calmante sul sistema nervoso, stabilizza lo stato d’animo e riduce gli stati d’ansia.

Il triptofano si trova per esempio nel latte, nello yogurt, nei cereali e nei legumi: per amplificare il suo effetto possiamo proporre ai bambini anche alimenti ricchi di vitamina B6, una vitamina che rende il triptofano più efficace.

Tra gli alimenti ricchi di vitamina B6 troviamo:

• legumi
• cereali
• patate
• uova
• ortaggi
• verdure a foglia verde
• pollo
• funghi

Altri cibi che favoriscono il sonno dei bambini sono i carboidrati complessi come la pasta e il riso (ma attenzione a non mangiarne troppi o con sughi eccessivamente elaborati) e i cibi ricchi di potassio, dato che questo elemento aiuta a stabilizzare il battito cardiaco.

Anche lo zinco e il magnesio possono avere un effetto positivo sul sonno dei piccoli: tra gli alimenti ricchi di zinco troviamo lenticchie, uova e grano integrale, mentre il magnesio si può trovare in spinaci, germogli di soia, semi di zucca, i piselli e il riso integrale.

Se vogliamo far dormire ai piccoli sonni tranquilli, invece, sono da evitare tutti quegli alimenti ricchi di tiramina, un’ammina responsabile dell’aumento della pressione del sangue: tra questi troviamo le carni rosse, i formaggi stagionati, il pesce conservato, gli insaccati, la selvaggina, i lamponi, i pomodori, le fave e l’uva.

Sono poi totalmente da evitare tutti i cibi che hanno un effetto eccitante come il cioccolato, le bibite energetiche, quelle gassate e zuccherate e il té; anche il sale, se usato in eccesso, ha un effetto eccitante e può disturbare il sonno dei bambini (che possono anche svegliarsi durante la notte perché hanno sete nel caso abbiano consumato a cena pietanze troppo salate).

Sono più indicate invece le tisane: particolarmente adatte ai piccoli sono quelle di camomilla, melissa, malva e biancospino che – bevute dopo cena in piccole quantità – hanno un effetto calmante che può aiutare i bimbi a prendere sonno (ricordiamoci però di non zuccherarle troppo, l’ideale sarebbe che le bevessero senza zucchero).

E’ importante introdurre questi cibi tenendo conto dell’età del piccolo e dei consigli del pediatra: se – per esempio – abbiamo un bimbo di 7 mesi e il medico consiglia di non dare l’uovo fino ai dai 10 mesi, meglio ripiegare su un altro alimento (tra quelli che abbiamo elencato o che può consigliare il pediatra) adatto alla sua età.

In ogni caso, per evitare i problemi legati al sonno e tanti altri disturbi, è importante curare l’alimentazione non solo la sera prima di andare a letto, ma durante tutto l’arco della giornata, consumando porzioni non eccessive, prediligendo le proteine di origine vegetale e cercando di rispettare gli orari dei pasti.

Possono comunque essere tanti i motivi che causano un riposo difficoltoso nei bambini: se il problema persiste, può essere utile parlarne con il pediatra.